警惕“手機(jī)脖”
健康科普
你是否
無(wú)論白天黑夜
無(wú)論坐著躺著
乘車(chē)、走路都在低頭看手機(jī)
上廁所、吃飯、睡覺(jué)前……
手機(jī)絕不離手
始終做到“人機(jī)合一”
接著出現(xiàn)脖子疼痛、僵硬等等癥狀
甚至導(dǎo)致頸椎病
以上情況你是否對(duì)號(hào)入座呢？
如果有，請(qǐng)注意了！
你可能得了“手機(jī)脖”
什么是“手機(jī)脖”？
01
“手機(jī)脖”的表現(xiàn)是長(zhǎng)期低頭玩手機(jī)等電子設(shè)備引起頸肩部疼痛、頭痛等各種不適癥狀。長(zhǎng)此以往，可能會(huì)造成永久性的損害。只要長(zhǎng)期低頭使用電子設(shè)備，或多或少、或輕或重地就會(huì)患上“手機(jī)脖”。
“手機(jī)脖”的形成過(guò)程及臨床表現(xiàn)
02
健康的頸椎，有良好的前凸弧度，周?chē)捻g帶、肌肉附著在頸椎上，維持了頸部整體的穩(wěn)定性，當(dāng)眼睛平視時(shí)，頸椎可維持正常的弧度。
正常平視時(shí)，頸部肌肉承受的重量約等于頭部的重量，大約為10斤，當(dāng)?shù)皖^時(shí)，頸部肌肉承受的重量會(huì)逐漸上升：
■ 身體直立時(shí)，普通成年人的腦袋平均重量為5公斤。
■ 看電腦時(shí)，低頭角度約為15度，頸椎間盤(pán)壓力增加到12公斤。
■ 伏案工作時(shí)，低頭角度約為30度，頸椎間盤(pán)承受18公斤的壓力。
■ 玩手機(jī)時(shí)，低頭角度約為60度，頸椎間盤(pán)承受的壓力達(dá)27公斤，相當(dāng)于一個(gè)7歲兒童的體重。
因此，長(zhǎng)期低頭時(shí)，頸椎的生理曲度就會(huì)發(fā)生改變，正常的頸椎結(jié)構(gòu)也會(huì)發(fā)生改變，頸椎會(huì)慢慢變直，甚至出現(xiàn)反弓，甚至頸椎間盤(pán)突出壓迫脊髓神經(jīng)等。
此外，長(zhǎng)期低頭時(shí)，頸肩背部周?chē)募∪獗焕L(zhǎng)、胸腹部肌肉縮短，頸肩部肌肉長(zhǎng)期處于肌肉緊張狀態(tài)、得不到休息，久而久之肩頸部出現(xiàn)僵硬、疼痛、頭暈、胸悶、視物模糊等癥狀。頸椎和椎間盤(pán)也將承受更大的“壓力”，其肌腱附著點(diǎn)、頸椎小關(guān)節(jié)等部位就可能出現(xiàn)骨質(zhì)增生、小關(guān)節(jié)紊亂，甚至?xí)霈F(xiàn)頸椎間盤(pán)突出等。
自測(cè)！你的頸椎還好嗎？
03
下面幾個(gè)小動(dòng)作測(cè)測(cè)自己的頸椎是否還好呢？
第一個(gè)動(dòng)作 ：將我們的頭緩緩地向前傾大約45°，看看我們的下巴能不能貼到自己的身體 ；
第二個(gè)動(dòng)作 ：將我們的頭緩緩地向后傾大約45°，看看我們的眼睛能不能直視天花板 ；
第三個(gè)動(dòng)作 ：將我們的頭緩緩地向左轉(zhuǎn) 80°，看能不能順利地完成 ；
第四個(gè)動(dòng)作 ：將我們的頭緩緩地向右轉(zhuǎn) 80°，看能不能順利地完成。
這些動(dòng)作看似非常簡(jiǎn)單，但對(duì)于絕大多數(shù)的低頭族而言，卻是一項(xiàng)非常難的挑戰(zhàn)，因?yàn)樗麄兊念i椎已經(jīng)受到很大的傷害，當(dāng)他們想輕松完成這一系列簡(jiǎn)單的小動(dòng)作時(shí)必然會(huì)感受到疼痛，這就說(shuō)明頸椎病可能已經(jīng)關(guān)注他們很久了，只是自身沒(méi)有發(fā)覺(jué)，可是要重視起來(lái)呦！
如何遠(yuǎn)離“手機(jī)脖”？
04
■ 端正站位或坐姿：低頭玩手機(jī)時(shí)間不應(yīng)超過(guò)15分鐘，看手機(jī)時(shí)最好保持手機(jī)和視線(xiàn)平齊，或者手機(jī)稍微高一點(diǎn)，頭部保持直立，不要含胸駝背。
■ 長(zhǎng)期伏案，應(yīng)盡量拉近與工作臺(tái)的距離：將桌椅高度調(diào)到與自己身高比例合適的最佳狀態(tài)，電腦顯示屏適當(dāng)抬高，視線(xiàn)與屏幕水平。
■ 養(yǎng)成工作1小時(shí)左右就起身活動(dòng)的習(xí)慣：雙手抱著后腦勺向后仰4~5下,然后行擴(kuò)胸、聳肩的動(dòng)作，或者做頸椎操。
■ 睡前玩手機(jī)最好仰躺：如果手肘比較吃力，可以使用安全的手機(jī)支架。眼視屏幕,最好是向下傾斜45度左右，時(shí)間不要超過(guò)半個(gè)小時(shí)。
■ 選擇合適的床鋪和枕頭：睡眠時(shí)枕頭不宜太高，也不能過(guò)于柔軟 ；需保持正確的睡姿，這樣才能夠讓頸椎不受傷害。同時(shí)，頸椎病患者選擇枕頭稍有彈性即可，彈性過(guò)大會(huì)造成頸部肌肉疲勞和損傷。
■ 注意頸部肌肉的功能鍛煉：例如放風(fēng)箏、打羽毛球、游泳等仰頭運(yùn)動(dòng)，可以加強(qiáng)頸部肌肉后伸的力量，鍛煉頸部和腰背部肌肉，減少肌肉的勞損。
■ 遇有不適，及時(shí)就醫(yī)：明確診斷，以防貽誤病情。
鍛煉頸椎的小方法
05
縮頸
頭部放正，背部挺直保持下頜與眼為一平面維持3秒鐘，重復(fù)10次。
上斜方肌伸展
輕輕地用手扶住對(duì)側(cè)頭，同時(shí)另一側(cè)手在背部伸展維持3秒鐘，重復(fù)10次。
上頸曲伸
通過(guò)點(diǎn)頭動(dòng)作輕微曲伸上頸。盡力使頸伸長(zhǎng)，維持3秒鐘，重復(fù)10次。
曲頸
頭向前彎曲，再回到開(kāi)始位置維持3秒鐘，重復(fù)10次。
伸展頸部
頭部向后彎曲，然后回到開(kāi)始部位維持3秒鐘，重復(fù)10次。
聳肩
上下聳肩、向前然后向后 重復(fù)10次。
轉(zhuǎn)動(dòng)頸部
慢慢轉(zhuǎn)頭看左肩、然后轉(zhuǎn)向右肩維持3秒鐘，重復(fù)10次。
牽拉頸部
在腕上部抓住手臂向下和對(duì)側(cè)牽拉。將頭部向同側(cè)輕輕傾斜，維持3秒鐘，重復(fù)10次。
在進(jìn)行頸椎靈活性鍛煉的同時(shí)，我們需要注意將力量鍛煉和靈活性鍛煉結(jié)合在一起哦~
全科醫(yī)學(xué)科簡(jiǎn)介
濮陽(yáng)市人民醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科是濮陽(yáng)市醫(yī)學(xué)重點(diǎn)培育學(xué)科，多次榮獲省、市全科技能大賽團(tuán)體一、二等獎(jiǎng)及個(gè)人一、二、三等獎(jiǎng)?？剖覉F(tuán)隊(duì)24人，其中主任醫(yī)師2人，副主任醫(yī)師1人，主治醫(yī)師4人，住院醫(yī)師2人。主要承擔(dān)未分化疾病、多系統(tǒng)疾病、慢性疾病康復(fù)為主的治療工作，為患者提供預(yù)防保健、健康管理等方面咨詢(xún)。根據(jù)患者具體情況，制定個(gè)性化診療方案，提供全面、連續(xù)的健康管理服務(wù)，全力守護(hù)人民群眾生命健康。
病區(qū)位置：住院五部5樓
END
供稿 | 趙愛(ài)華
編輯 | 井靜
初審 | 張暉
復(fù)審 | 李偉琳
終審 | 陳水懷
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